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Dieta para personas sedentarias

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La inactividad física y el aumento de peso

La inactividad física facilita el aumento de peso pero también va deteriorando con el paso del tiempo la función muscular y articular, dificultando una buena circulación sanguíneas e incidiendo de forma directa en tu calidad de vida y tu rendimiento físico.

Opta siempre por aquellos alimentos que contengan un bajo valor calórico y preparaciones ligeras con poca grasa, cocidas al horno, a la parrilla o al vapor, resultan consejos prácticos básicos para una dieta saludable.

Menú diario equilibrado para personas sedentarias

Diseñar un menú diario equilibrado es esencial para este tipo de dieta para personas sendentarias y presupone contar con cinco a seis comidas diarias repartidas en desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena, todas ellas con porcentajes bajos de calorías repartidas en 20, 5, 30, 15 y 30 % respectivamente.

Con respecto a los nutrientes también deben ser adecuados en este tipo de dieta y es válida la pauta general que indica un porcentaje mayor de hidratos de carbono (50 %), seguidos de las grasas (30 %) y proteínas (20 %)

Ya en relación a las necesidades energéticas, es necesario tener en cuenta que las mismas varían en función de la edad y el sexo, pero también de la talla, clima y otros factores culturales.

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Planificar el menú de una dieta para personas sedentarias

Planificar el menú de una dieta para hombres sedentarios no es tan complicado pero existe ciertas prioridades que es fundamental tener en cuenta:

  • Comer ensaladas diariamente ya sea en el almuerzo o en la cena, pues las ensaladas son un excelente fuente de sustancias nutritivas con bajo aporte de calorías, sobre todo cuanta más variedad de ingredientes frescos se utilicen para prepararlas.
  • Evitar los productos procesados y también lo embutidos.
  • Condimentar de forma saludable, utilizar aceite de oliva virgen extra, grasa vegetal, zumo de limón, poca sal y todo tipo de hierbas frescas.
  • Pescados y carnes rojas o blancas, deben estar igualados en su presencia semanal en el menú y si no se sufre de colesterol alto es posible tomar hasta cinco huevos por semana, no fritos sino poché, cocidos o en un omellet.
  • Legumbres dos veces por semana, ya que igual que los vegetales las legumbres tiene un gran efecto de saciedad pero además aportan fibra y permite equilibrar el consumo de otros alimentos fundamentalmente ricos en hidratos de carbono, como pastas o arroz.
  • Fruta fresca para el postre la mejor elección son las frutas que aportan pocas calorías y son nutritivas.
  • Agua, una buena hidratación es importante en cualquier dieta y más en esta especial para individuos sedentarios.
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Reglas a seguir en la dieta para personas sedentarias

Un desayuno completo: Incluyendo un lácteo, una fuente de hidratos de carbono, como los cereales, y una fruta o zumo de fruta natural.

Snacks: Para media mañana o media tarde existen snacks o tentempiés ligeros deliciosos a base de vegetales, cereales o hasta un puñado de frutos secos.

Almuerzo liviano: Pocas grasas e incluyendo siempre un primer plato de verduras

Merienda equilibrada: Un yogur natural desnatado o una pieza de fruta

Cena ligera: Utilizando alimentos que faciliten un buen descanso nocturno como pescado, pollo, tortilla francesa.

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Ejemplo de menú para personas sedentarias

Lunes

Desayuno
1 taza de té con leche desnatada
1 rodaja de pan integral con mermelada dietética

Media Mañana
1 fruta fresca

Almuerzo
1 taza de caldo dietético con salvado de avena.
1 porción de pollo sin piel.
1 porción de ensalada de lechuga y tomate.
1 fruta fresca.

Media Tarde
1 yogur natural.

Cena
1 porción de verduras cocidas al vapor con aceite de oliva.
1 yogur natural.

Martes

Desayuno
1 taza de té verde con leche desnatada.
1 rodaja de pan integral con queso crema light.

Media Mañana
1 fruta fresca.

Almuerzo
1 taza de caldo dietético con salvado de avena.
1 porción de atún a la parrilla.
1 porción de puré de calabaza.
1 fruta fresca.

Media Tarde
1 yogur natural.

Cena
1 porción de ensalada de verduras frescas.
1 taza de ensalada de frutas.

Miércoles

Desayuno
1 yogur natural con cereales sin azúcar.
1 taza de té negro.

Media Mañana
1 fruta fresca.

Almuerzo
1 taza de caldo sin grasa con salvado de avena.
1 porción de budín de carne.
1 porción de ensalada de brócoli.
1 fruta fresca.

Media tarde
1 gelatina diet.


Cena
1 porción de ensalada de verduras frescas.
1 taza de ensalada de frutas.

Jueves

Desayuno
1 yogur natural con 3 rodajas de piña.
1 taza de té verde.

Media Mañana
1 fruta fresca.

Almuerzo
1 taza de caldo de verduras.
2 porciones de budín de espinaca.
1 fruta fresca.

Media Tarde
1 yogur natural con frutas frescas.

Cena

1 porción de carne de ternera.
1 porción de ensalada de zanahoria y remolacha rallada.
1 manzana asada

Viernes

Desayuno
1 taza de té verde.
1 trozo de queso fresco.

Media Mañana
1 fruta fresca.

Almuerzo
1 taza de caldo de pollo sin grasa.
2 mitades de tomate rellenos con atún, arroz integral y salsa blanca diet.
1 fruta fresca.

Media Tarde
1 fruta fresca.

Cena
1 porción de pollo a la pizza (pechuga de pollo con queso fundido al horno).
1 porción de ensalada de alcachofa.
1 fruta fresca.

Sábado

Desayuno
1 yogur natural con cereales sin azúcar.

Media Mañana
1 fruta fresca.

Almuerzo
1 taza de caldo sin grasa con salvado de avena.
1 porción de budín de carne.
1 porción de ensalada de brócoli.
1 fruta fresca.

Media tarde
1 gelatina diet.

Cena
1 porción de ensalada de verduras frescas.
1 taza de ensalada de frutas.

Domingo

Desayuno
1 taza de té con leche desnatada.
1 rodaja de pan integral con mermelada diet.

Media Mañana
1 fruta fresca.

Almuerzo
1 taza de caldo diet con salvado de avena.
1 porción de pollo sin piel.
1 porción de ensalada de lechuga y tomate.
1 fruta fresca.

Media Tarde
1 yogur natural.

Cena
1 porción de verduras cocidas al vapor con aceite de oliva.
1 yogur natural.

Para combatir el sedentarismo no existen fórmulas mágicas ya que todo el plan se basa en llevar una dieta equilibrada, ligera, sabrosa, con poder saciante y en lo posible algo de actividad física aún la más simple como es caminar.

menu-dieta-para-hombres-sedentarios
OTRO EJEMPLO DE DIETA PARA PERSONAS SEDENTARIAS

Día 1
Desayuno: 1 taza de infusión cortada con leche descremada, 1 rodaja de pan integral con 1 cdita de mermelada dietética.
Almuerzo: 1 taza de caldo dietético, con 1 cdita de salvado de avena, 1 porción de pollo sin piel, 1 porción de ensalada de lechuga y tomate, 1 fruta fresca.
Cena: 1 porción de verduras cocidas condimentadas con 1 cdita de aceite de oliva.

Día 2
Desayuno: 1 taza de infusión cortada con leche descremada, 1 rodaja de pan integral con 1 cdita de queso untable descremado.
Almuerzo: 1 taza de caldo dietético, con 1 cdita de salvado de avena, 1 porción de atún, 1 porción de puré de calabaza, 1 fruta fresca.
Cena: 1 porción de ensalada de verduras frescas, 1 taza de ensalada de frutas.

Día 3
Desayuno: 1 yogur descremado con cereales sin azúcar.
Almuerzo: 1 taza de caldo dietético, con 1 cdita de salvado de avena, 1 porción de budín de carne, 1 ensalada de brócoli, 1 fruta fresca.
Cena: 1 porción de ensalada de verduras frescas, 1 taza de ensalada de frutas.

Día 4
Desayuno: 1 yogur bebible descremado con 3 rodajas de piña, 1 taza de infusión.
Almuerzo: 1 taza de caldo dietético, con 1 cdita de salvado de avena, 2 porciones de budín de espinaca, 1 fruta.
Cena: 1 porción de carne de ternera, 1 porción de ensalada de zanahoria y remolacha rallada, 1 fruta asada.

Día 5
Desayuno: 1 taza de infusión cortada con leche descremada, 1 trozo de queso descremado.
Almuerzo: 1 taza de caldo dietético, con 1 cdita de salvado de avena, 2 mitades de tomate rellenos con atún, arroz integral y salsa blanca dietética, 1 fruta.
Cena: 1 porción de pollo a la pizza (pechuga de pollo con queso fundido al horno), 1 porción de ensalada de alcachofa, 1 fruta fresca.

¿Qué colaciones puedes consumir y cuándo?

Puedes consumirlas en dos momentos del día:
A Media Mañana.
A Media Tarde.

En estas colaciones puedes optar por:

Barritas de cereal dietéticas.
Yogures descremados.
Frutas.
Verduras.
Queso descremado.

Recomendaciones para obtener buenos resultados


Evita, sobre todo las galletas o snacks, estos alimentos no dan saciedad y tienen muchas calorías.
Trata de caminar, media hora por día es lo ideal.
Bájate del autobús, tren, automóvil o transporte que utilices y camina hasta llegar a tu trabajo o al lugar donde tengas que dirigirte.
Consulta a tu médico ante cualquier duda.

Leer más en: http://www.aperderpeso.com/lista-dietas/dieta-para-personas-sedentarias.html

Sopa de verduras en calorías


¿Te preguntas por qué consumir sopas de vegetales? Pues bien, una de las razones más importantes es que son muy bajas en calorías.

Por otra parte, en particular, esta sopa de verduras te resultará muy útil para realizar una dieta, porque se encuentra entre los alimentos que quitan el hambre, ya que tiene un alto valor de saciedad. El poder saciante de la sopa de verdura se deriva de la gran riqueza en fibras de sus ingredientes.

Además, sumas a la ingesta el volumen del caldo caliente que potencia su efecto saciante. Esta es la razón del por qué se indica tomar sopa como primer plato en las comidas. Las sopas son verdaderas aliadas para limitar el volumen de tu ingesta.

Si bien se indica tomar esta sopa antes de las comidas principales, también puedes recurrir a ella cada vez que sientas hambre. De tal modo, podrás saciar tu apetito, evitando ingerir alimentos mucho más calóricos.

Calorías de la sopa de verduras

En definitiva, ¿cuántas calorías aporta esta sopa por porción? Esta riquísima receta de sopa a base de verduras, tiene un rendimiento para ni más, ni menos que 4 porciones, que te aportarán tan sólo 120 calorías en total.

Aunque parezca increíble, el aporte calórico por porción de esta apetitosa sopa no supera las 30 calorías por plato. Ten en cuenta que esa cantidad de calorías equivale a lo que te aporta una galletita de agua o un caramelo. Alimentos que lejos de saciarte, te estimulan el apetito.

Cómo preparar la sopa de verduras baja en calorías

Ingredientes
40 grs de zanahorias
40 grs de calabaza
150 grs de acelga
20 grs de nabo
40 grs puerro
40 grs cebolla
1 litro de agua
Condimentos a gusto.

Preparación
Lava la verdura y córtala en trozos pequeños.
Coloca en un recipiente las verduras crudas con un poco de agua.
Cocina a fuego lento con el recipiente tapado.
A medida que se va evaporando el agua, ve agregando el resto de líquido.
Manten a fuego lento hasta la cocción total.

Leer más en: http://www.aperderpeso.com/recetas-light-verduras/receta-de-sopa-de-verduras-bajas-calorias.html


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EJEMPLO DE MENU SEMANAL

Lunes

Desayuno:
Fruta, 200g. Yogur desnatado natural, 125 ml. Miel, 5 g. Leche desnatada, 150 ml. Café, 50 ml o zumo de naranja (1 vaso).

Comida:
-Primer plato: Acelgas, 150 g. Patatas cocidas, 50 g.
-Segundo plato: Pollo (sin piel), 150 g. Tomate natural, 150 g.
-Postre: Naranja, 200 g.

Cena:
-Primer plato: Ensalada de lechuga, 100 g. Tomate, 100 g. Cebolla, 50 g.
-Segundo plato: Mero, 75 g.
-Postre: Pera, 200 g.

Martes

Desayuno:
Leche desnatada, 150 ml. Café, 50 ml. Pan integral, 60 g. Aceite de oliva, 10 ml. Fruta (1 unidad)

Comida:
-Primer plato: Lentejas estofadas (lentejas 50 g.; ajos, 20 g.; pimiento, 40 g. Cebolla, 40 g.; zanahoria, 40 g.)
-Segundo plato: Filete de ternera, 75 g.
-Postre: Naranja, 200 g.

Cena:
-Primer plato: Sopa vegetal (patata cocida, 40 g.; calabaza, 10 g.; zanahoria, 10 g; calabacín, 40 g.; arroz blanco, 15 g.; aceite de oliva 5 ml.)
-Segundo plato: Merluza, 150 g.
-Postre: Pera, 200 g.

Miércoles

Desayuno:
Leche desnatada, 150 ml. Copos de maíz, 40 g. Zumo de naranja (un vaso).

Comida:
-Primer plato: Pasta, 60 g. Tomate frito con aceite de oliva, 150 g.
-Segundo plato: Salmonete, 100 g.
-Postre: Manzana, 200 g.

Cena:
-Primer plato: Puré de patatas ( patata cocida, 75 g; leche desnatada, 100 ml, aceite de oliva, 5 ml)
-Segundo plato: Tortilla francesa (1 yema y 2 claras)
-Postre: Kiwi, 200 g.

Jueves

Desayuno:
Leche desnatada, 100 ml. Café, 50 ml. Zumo de naranja (1 vaso) Sándwich vegetal (2 rebanadas de pan integral; 1 clara de huevo cocida; 1 hoja de lechuga; 2 rodajas de tomate; aro de cebolla; aceite de oliva, 5 g)

Comida:
-Primer plato: Menestra de verduras (verduras, 150 g; jamón, 40 g; ajos, 1 unidad; cebolla, 35 g; tomate, 125 g)
-Segundo plato: Pavo, 100 g.
-Postre: Uvas, 125 g.

Cena:
-Primer plato: Puré de verduras, 250 g.
-Segundo plato: Besugo, 100 g. Tomate, 150 g.
-Postre: Mandarina, 150 g.

Viernes

Desayuno:
Leche desnatada, 200 ml. Pan integral, 2 rebanadas, 50 g. Queso desnatada, 1 trozo, 20 g. Fruta, 1 unidad, 200 g.

Comida:
-Primer plato: Espinacas, 150 g. Patatas cocidas, 100 g.
-Segundo plato: Gallo, 100 g.
-Postre: Naranja, 200 g

Cena:
-Primer plato: Ensalada con atún (lechuga, 100g; tomate 100 g; atún en conserva, 40 g; pimiento, 20 g)
-Segundo plato: Filete de ternera a la plancha, 100 g.
-Postre: Naranja, 200 g.

Sábado

Desayuno:
Leche desnatada, 150 ml. Café, 50 ml. Pan integral, 2 rebanadas, 50 g.
Aceite de oliva, 10 ml. Tomate natural triturado, 50 g. Zumo de naranja.

Comida:
-Plato único: Garbanzos con espinacas y bacalao (garbanzos, 80 g; espinacas, 150 g; bacalao, 40 g; 2 claras de huevo cocidas)
-Postre: Pera, 200 g.

Cena:
-Primer plato: Judías verdes, 150 g. Patatas cocidas, 100 g.
-Segundo plato: Pechuga de pollo, 150 g.
-Postre: Kiwi, 150 g.

Domingo

Desayuno:
Leche desnatada, 150 ml. Café, 50 ml. Pan, 60 g. Mermelada, 40 g.
Pieza de fruta.

Comida:
-Primer plato: Ensalada de judías (judías secas, 60 g; tomate fresco, 75 g; cebolla, 50 g; pimiento, 75g)
-Segundo plato: Merluza, 150 g.
-Postre: Naranja, 200 g.

Cena:
-Plato único: Pisto (tomate, 150 g; calabacín, 50 g, pimiento, 50 g; cebolla, 50 g; 2 claras de huevo cocidas)
-Postre: Manzana, 200 g.
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